Гуля Авдеева
Дорогой друг, ты наверняка уже слышал, что для похудения нужно соблюдать диету и делать физические упражнения.
Но как определить количество калорий, которое тебе нужно потреблять каждый день? Не волнуйся, мы тебе поможем! Наша статья - это как диетический повар, который готовит тебе индивидуальное меню, но только лучше.
Ведь ты сам можешь рассчитать свою дневную калорийность и наконец-то начать терять вес без чувства голода.
Давай же разберемся, как это сделать!
Я похудела! РАССЧИТАТЬ ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Я знаю! Смотри что делать
Рассчитать дневную калорийность для похудения
Похудение – это одна из самых популярных тем в современном мире. Большинство людей, желающих сбросить вес, начинают с изменения своего рациона питания. Для этого необходимо рассчитать дневную калорийность, которая поможет определить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть.
Что такое калории?
Калории – это единица измерения энергии, которую получаем от пищи. Они нужны для того, чтобы наш организм мог функционировать и выполнять все задачи, начиная от дыхания и заканчивая движением. Калорийность пищи зависит от ее состава – белков, жиров и углеводов.
Как рассчитать дневную калорийность для похудения?
1. Определить свою базовую метаболическую скорость (БМС). БМС – это количество калорий, которое нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать текущий вес при минимальной активности. Для расчета БМС можно воспользоваться онлайн-калькулятором или формулой Харриса-Бенедикта, которая выглядит следующим образом:
Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
2. Умножить БМС на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от уровня физической активности человека и может варьироваться от 1,2 (минимальная активность) до 2,5 (очень высокая активность). Например, если ваша БМС равна 1500 калорий, а коэффициент активности равен 1,5, то получается 2250 калорий – это количество калорий, которое нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать текущий вес при средней активности.
3. Уменьшить количество калорий на 500. Для того, чтобы похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно создать дефицит в 500-1000 калорий в день. Поэтому, если ваша дневная калорийность равна 2250 калорий, то чтобы похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно потреблять 1750-2000 калорий в день.
Как правильно распределить калории?
Когда вы уже знаете, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть, важно правильно распределить их между белками, жирами и углеводами. Существует много различных диет, но в целом стоит придерживаться следующих принципов:
- Белки: 1,5-2 грамма на килограмм веса в день. Белки помогают сохранять мышечную массу, которая может уменьшаться в процессе похудения.
- Жиры: не менее 15% от общего количества калорий. Жиры необходимы для нормального функционирования организма, в том числе для усвоения витаминов.
- Углеводы: оставшиеся калории. Углеводы – это главный источник энергии для организма, поэтому стоит отдавать предпочтение комплексным углеводам (овощи, фрукты, злаки).
Заключение
Рассчитать дневную калорийность для похудения – это важный шаг на пути к достижению желаемой формы. Однако, не забывайте, что каждый человек индивидуален, поэтому стоит обратиться к специалисту, чтобы получить персональные рекомендации и не навредить своему здоровью.
Статьи по теме: