Анна Перова
Все мы мечтаем об идеальной фигуре, но, к сожалению, на пути к ней нам часто мешает злой гений - калория.
Когда ты пристально смотришь на пирожное, оно в свою очередь пристально смотрит на тебя и шепчет: "Ешь меня, я так сладкий, я такой вкусный, я нежен и ароматен".
И тут ты понимаешь, что тебе нужны инструменты, чтобы справиться с этим злом.
Но как же высчитать сколько нужно калорий для похудения? Расскажу тебе об этом в своей статье!
Я похудела! ВЫСЧИТАТЬ СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Я знаю! Смотри что делать
Высчитать сколько нужно калорий для похудения
Для того чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем ваше тело расходует за день. Определение количества калорий, необходимых для похудения, зависит от многих факторов, таких как ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и т.д. В этой статье мы расскажем, как вычислить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы начать худеть.
Определение базового метаболизма
Первый шаг в определении количества калорий, необходимых для похудения, - это определение вашего базового метаболизма. Базовый метаболизм - это количество калорий, которые ваше тело расходует в состоянии покоя, то есть когда вы ничего не делаете.
Существует несколько формул для определения базового метаболизма. Наиболее популярная из них - формула Харриса-Бенедикта. Согласно этой формуле, базовый метаболизм определяется следующим образом:
Для мужчин: 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) - (5,7 × возраст в годах)
Для женщин: 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) - (4,3 × возраст в годах)
Например, предположим, что вы женщина, ваш вес - 70 кг, рост - 165 см, возраст - 30 лет. В этом случае ваш базовый метаболизм будет равен:
447,6 + (9,2 × 70) + (3,1 × 165) - (4,3 × 30) = 1 487,9
Однако, этот результат еще не является окончательным, поскольку вы также должны учитывать ваш уровень активности.
Учет уровня активности
В зависимости от вашего уровня активности нужно добавить определенное количество калорий к вашему базовому метаболизму. Многие люди недооценивают количество калорий, которые тратят на свои ежедневные активности. Вот несколько примеров того, сколько калорий сжигаются различными видами физической активности:
- Ходьба (5 км/ч) - 240 калорий в час
- Бег (10 км/ч) - 600 калорий в час
- Велосипед (16 км/ч) - 300 калорий в час
- Плавание (30 минут) - 220 калорий
- Йога (60 минут) - 200 калорий
Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами физической активности, то вам следует добавить еще больше калорий к вашему базовому метаболизму. В целом, уровень активности можно описать следующим образом:
- Низкий (сидячая работа, мало или нет физической активности) - умножьте свой базовый метаболизм на 1,2
- Немного активный (легкие тренировки 1-3 раза в неделю) - умножьте свой базовый метаболизм на 1,375
- Умеренно активный (тренировки 3-5 раз в неделю) - умножьте свой базовый метаболизм на 1,55
- Очень активный (тренировки 6-7 раз в неделю) - умножьте свой базовый метаболизм на 1,725
- Экстремально активный (тренировки два раза в день или тяжелые физические работы) - умножьте свой базовый метаболизм на 1,9
Возьмем тот же пример. Предположим, что вы женщина, весите 70 кг, рост - 165 см, возраст - 30 лет, занимаетесь легкой физической активностью 1-3 раза в неделю. В этом случае, вы должны умножить ваш базовый метаболизм на 1,375:
1 487,9 × 1,375 = 2 047,6
Это значит, что вы должны потреблять около 2 047 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.
Определение количества калорий для похудения
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий нужно для поддержания вашего веса, вы можете определить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы начать худеть. Обычно, чтобы похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно уменьшить свой дневной калорийный баланс на 500-1000 калорий. Это означает, что в нашем примере, вам нужно потреблять около 1 500-1 550 калорий в день, чтобы начать худеть.
Однако, не стоит слишком сильно ограничиваться в питании, потому что это может нанести вред вашему здоровью. Вместо этого, рекомендуется снижать количество калорий постепенно и не сильно ограничивать себя в еде. Также обязательно учитывайте, что не все калории равны - организм лучше усваивает белки, чем жиры и углеводы. Поэтому, следует отдавать предпочтение здоровой пище с высоким содержанием белков, овощей и фруктов.
Заключение
Определение количества калорий, необходимых для похудения, - это индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов. Однако, с помощью формулы Харриса-Бенедикта и учета уровня активности, вы можете определить, сколько калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес и начать худеть. Важно помнить, что снижение количества потребляемых калорий должно быть постепенным и не слишком резким, а также следует отдавать предпочтение здоровой пище с высоким содержанием белков, овощей и фруктов.
Статьи по теме: