Вероника Толмачёва
Все мы знаем, что диеты - это твой худший враг.
Но что делать, если ты хочешь похудеть и привести свое тело в форму? Ответ простой: дефицит калорий.
Да-да, ты не ослышался, это именно то, что тебе нужно.
И чтобы помочь тебе в этом, мы подготовили меню на неделю.
Но не смей думать, что это будет скучная и однообразная рутина.
Вместе мы отправимся в увлекательное и стремительное путешествие по миру здорового питания.
Готов? Тогда бери себя в руки и садись за столик, чтобы вкусить все прелести нашего дефицитного меню!
Я похудела! ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ. Я знаю! Смотри что делать
Дефицит калорий для похудения: меню на неделю
Для того чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Один из способов достичь этого - соблюдение дефицита калорийности. Он основывается на том, чтобы организм получал меньше калорий, чем он тратит. В результате он начинает использовать запасы жира, что приводит к похудению.
Что такое дефицит калорийности?
Дефицит калорийности - это состояние, при котором потребление калорий организмом меньше, чем их расход. Когда организм получает меньше калорий, чем он требует, то он начинает использовать запасы жира, чтобы получить необходимую энергию. Как результат, человек начинает худеть.
Для того чтобы создать дефицит калорийности, необходимо вести учет потребляемых калорий и контролировать их количество. Существует специальная формула, которая позволяет вычислить, сколько калорий нужно потреблять в день.
Формула для расчета калорий
Для расчета числа калорий, которое вы должны потреблять в день, необходимо знать свой уровень активности, возраст, вес и рост. Например, для женщин формула выглядит так:
BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) – (4.7 x age in years)
Затем вы должны умножить полученный результат на коэффициент вашей активности:
- Минимальный уровень активности (сидячий образ жизни) — 1,2;
- Низкий уровень активности (упражнения 1-3 раза в неделю) — 1,375;
- Средний уровень активности (упражнения 3-5 раз в неделю) — 1,55;
- Высокий уровень активности (упражнения 6-7 раз в неделю) — 1,725;
- Очень высокий уровень активности (упражнения 2 раза в день) — 1,9.
Например, если выведена базовая метаболическая скорость 1800 калорий, и ваш уровень активности средний, то формула будет выглядеть так: 1800 x 1.55 = 2790.
Меню на неделю
Когда вы получили количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день, можно составить меню на неделю. Следует учитывать, что питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы.
Понедельник
- Завтрак: яйцо, овсянка, яблоко.
- Обед: тунец, рис, овощи.
- Ужин: печеная курица, кус-кус, зеленый салат.
Вторник
- Завтрак: омлет, тост, банан.
- Обед: гриль на гриле, батат, свежие овощи.
- Ужин: рыба на пару, овощи, гречка.
Среда
- Завтрак: йогурт, ягоды, каша.
- Обед: курица на гриле, рис, овощи.
- Ужин: креветки, рис, овощи.
Четверг
- Завтрак: яичница, тост, апельсин.
- Обед: салат из запеченной бататы, руколы и феты.
- Ужин: печеная курица, кус-кус, зеленый салат.
Пятница
- Завтрак: йогурт, ягоды, каша.
- Обед: тунец, рис, овощи.
- Ужин: рыба на пару, овощи, гречка.
Суббота
- Завтрак: омлет, тост, банан.
- Обед: гриль на гриле, батат, свежие овощи.
- Ужин: креветки, рис, овощи.
Воскресенье
- Завтрак: яйцо, овсянка, яблоко.
- Обед: курица на гриле, рис, овощи.
- Ужин: рыба на пару, овощи, гречка.
Заключение
Соблюдение дефицита калорийности - это один из эффективных способов похудения. Однако, необходимо помнить, что обязательно соблюдать балансированное питание, чтобы получить все необходимые витамины и минералы. Составление меню на неделю поможет сделать питание разнообразным и вкусным. При правильном подходе, похудение будет проходить без вреда для здоровья.
Статьи по теме: